Jak zadbać o sprawność seniorów?

Aktywność fizyczna osób starszych

Upływ czasu wpływa niekorzystnie na sprawność ruchową, która z kolei w znaczącym stopniu ogranicza samodzielność osób starszych. Niezaprzeczalnym jest fakt, że ruch to zdrowie, dlatego warto zadbać o aktywność fizyczną, stanowiącą element profilaktyki oraz leczenia wielu chorób wieku podeszłego. Jakie korzyści zapewnia i jaki sposób zadbać o sprawność seniorów? W naszym artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania!

Korzyści z aktywności ruchowej seniorów

Starzenie organizmu, które rozpoczyna się już po 30. roku życia, przyczynia się do stopniowo postępujących zmian niekorzystnie wpływających na sprawność fizyczną. Zmniejszeniu ulega beztłuszczowa masa ciała, wzrasta procentowa zawartość tkanki tłuszczowej, osłabiona zostaje elastyczność mięśni, ścięgien oraz wiązadeł, a także następuje utrata masy i siły mięśniowej. Słabną również zmysł równowagi oraz pogarsza się koordynacja ruchowa. Dodatkowo pojawiać się mogą różne schorzenia, takie jak bóle mięśni i kręgosłupa, choroby krążenia oraz układu ruchu.

Wraz z wiekiem następuje zaburzenie postawy, a mięśnie ulegają osłabieniu i stają się coraz mniej elastyczne, co z kolei prowadzi do słabszej koordynacji ruchów oraz zaburzeń równowagi. Ograniczona mobilność, bóle stawów oraz schorzenia są często przyczyną rezygnacji przez osoby starsze z aktywności fizycznej. Jest to duży błąd, bowiem regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na zdrowie i sprawność seniorów. Z kolei siedzący tryb życia przyczynia się do postępującego spadku formy, a także może zwiększać ryzyko pojawienia się kolejnych chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, miażdżyca, cukrzyca typu II, zwyrodnienie stawów.

Profilaktyka zdrowotna polega zatem głównie na wprowadzeniu codziennej porcji ruchu, którego forma i stopień intensywności powinny być dostosowane do wieku, stanu zdrowia oraz możliwości osoby starszej.

Jakie korzyści zapewnia regularna aktywność fizyczna seniorów?

• powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego, usprawnia pracę serca, a tym samym zmniejsza ryzyko zawału,
• normuje poziom cholesterolu oraz cukru we krwi,
• stanowi element profilaktyki, a także łagodzi przebieg chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, miażdżyca czy choroba wieńcowa,
• pomaga zachować sprawność mięśni oraz układu kostno-stawowego,
• korzystnie wpływa równowagę, zręczność, gibkość, a tym samym zmniejsza ryzyko urazów, upadków, złamań,
• przyspiesza regenerację po urazach i kontuzjach,
• działa łagodząco na dolegliwości bólowe wynikające z przebiegu choroby zwyrodnieniowej stawów,
• minimalizuje ryzyko pojawienia się chorób takich jak artroza czy osteoporoza,
• wzmacnia naturalną odporność organizmu zmniejszając ryzyko infekcji wirusowych i bakteryjnych,
• pomaga w walce z nadwagą i otyłością, a także zapobiega ich pojawieniu się,
• jest elementem profilaktyki chorób nowotworowych np. raka żołądka, raka jelita grubego,
• korzystnie wpływa na układ nerwowy, poprawia nastrój, zapewnia lepszy sen.

Aktywność fizyczna seniorów jest niezbędna dla zachowania sprawności, lecz nie tylko ruchowej. Codzienna porcja ruchu wpływa także korzystnie na psychikę, polepsza nastrój i samopoczucie, redukuje stres i napięcie nerwowe, pomaga lepiej spać w nocy. Wpływa także na sprawność intelektualną, w tym koncentrację oraz spostrzegawczość. Stanowi także element profilaktyki demencji.

Fizycznasprawność seniorów – przeciwwskazania

Aktywność fizyczna osób starszych ma kluczowe znaczenie dla utrzymania ich w dobrym zdrowiu. Dobierając rodzaj i intensywność ćwiczeń niezbędne jest jednak dopasowanie jej do stanu zdrowia, wieku, kondycji oraz możliwości seniora. Pomocna w tym może być konsultacja ze specjalistą, najlepiej fizjoterapeutą, który odpowiednio dobierze ćwiczenia. Ważne jest także branie pod uwagę preferencji i upodobań seniora pod względem formy aktywności ruchowej.

Czy istnieją przeciwwskazania do zwiększonej aktywności fizycznej seniorów? Są to dość rzadkie sytuacje, które mogą wynikać ze schorzeń takich jak zaburzenia pracy serca, krańcowa niewydolność krążenia, tętniak aorty, bardzo wysokie ciśnienie tętnicze krwi, krańcowe stadia chorób. Kwestię podejmowania przez seniora aktywności fizycznej dobrze jest zawsze skonsultować z lekarzem bądź fizjoterapeutą.

Aktywność fizyczna – jaka najlepsza dla seniorów?

Pierwszym krokiem w zadbaniu o lepszą sprawność seniorów jest wprowadzenie codziennej porcji ruchu w życiu codziennym. W tym celu można zastosować kilka prostych czynności:

• Chodzenie piechotą zamiast jeżdżenia samochodem,
• Wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą,
• Zakaz siedzenia w bezruchu dłużej niż przez godzinę – po tym czasie należy wstać, rozprostować się, przejść się po mieszkaniu lub po prostu wykonać ćwiczenia rozciągające,
• Wykonywanie prostych ćwiczeń rozluźniających mięśnie kilka razy w ciągu dnia np. krążenia ramion, zaś podczas siedzenia np. podciąganie palców/śródstopia w kierunku tułowia.

Włączenie w codzienne czynności elementów ruchu jest jednym z istotnych elementów w zachowaniu sprawności fizycznej. Równie ważna jest jednak aktywność fizyczna, która powinna obejmować:

• ćwiczenia wytrzymałościowe,
• ćwiczenia siłowe,
• ćwiczenia rozciągające oraz równoważne.

Ćwiczenia wytrzymałościowe

Zadaniem ćwiczeń wytrzymałościowych jest angażowanie dużych grup mięśniowych, co powoduje zwiększenie wydolności organizmu. W przypadku seniorów sprawdzają się ćwiczenia wytrzymałościowe takie jak:

• Spacery,
• Nordic walking,
• Bieganie,
• Pływanie,
• Aerobik (w tym aerobik w wodzie),
• Jazda na rowerze,
• Taniec.

Opcji na poprawę wydolności organizmu jest wiele, dlatego dla każdego seniora znajdzie się jakaś forma sportu, która pasować będzie do jego preferencji i możliwości.

Ćwiczenia siłowe

Kolejną grupą ćwiczeń są ćwiczenia siłowe, których celem jest zachowanie odpowiedniej masy mięśniowej i kostno-stawowej. Dzięki nim osobom w starszym wieku łatwiej jest wykonywać codzienne czynności, poprawia się ich równowaga, a także zmniejsza ryzyko upadków i urazów.

Ćwiczenia siłowe można wykonywać w domu lub na siłowni. Niezależnie od wybranego miejsca warto zadbać o to, aby zakres ćwiczeń i sposób ich wykonywania zostały zaproponowane przez specjalistę np. fizjoterapeutę bądź instruktora personalnego.

Ćwiczenia rozciągające i równoważne

Ostatnią grupą ćwiczeń niezbędnych do zachowania sprawności są ćwiczenia rozciągające, które polegają na rozciąganiu i zwiększeniu zakresu ruchu mięśni oraz stawów oraz ćwiczenia równoważne wspomagające utrzymanie przez seniora równowagi i koordynacji ruchowej. Tego rodzaju ćwiczenia wykonywane są w spokojnym tempie, z naciskiem na utrzymanie prawidłowego oddechu, który pozwala na lepsze rozluźnienie.

Ćwiczenia rozluźniające i równoważne można wykonywać samodzielnie w domu, po wcześniejszej konsultacji z fizjoterapeutą, lecz także skorzystać z zajęć takich jak joga, pilates czy tai-chi.

Rola opiekuna w aktywności fizycznej seniora

Aktywność fizyczna powinna zostać włączona do codziennego rytmu dnia osoby starszej. W przypadku sprawowania opieki nad seniorem przed opiekunem stoi zatem wyzwanie, aby mobilizować swojego podopiecznego do możliwie najczęstszych ćwiczeń. Oczywiście konieczne jest uwzględnienie stanu zdrowia seniora, jednak jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, warto dołożyć starań i zachęcać podopiecznego do podejmowania wysiłku.

Najprostszą formą aktywności ruchowej, do której można zachęcić osobę starszą, są spacery. Towarzyszenie seniorowi w codziennym pokonywaniu tras na piechotę jest korzystne dla obu stron. Chodzenie wpływa bowiem pozytywnie na stan zdrowia, sprawność, poprawia nastrój, samopoczucie, zaś wspólnie spędzone chwile mogą zaowocować dobrymi relacjami między obiema stronami.

Rola opiekuna polega również na motywowaniu do ćwiczeń, a także pomocy w ich prawidłowym wykonywaniu. Warto zachęcać seniora, aby się nie poddawał, jednocześnie obserwując, czy ćwiczy w sposób bezpieczny. Jeśli wysiłek fizyczny sprawia ból i dyskomfort, może to skutkować kontuzjami i urazami, niekiedy trudnymi do gojenia się. Niezbędna jest ostrożność, stopniowe wprowadzanie i intensyfikowanie ćwiczeń, a także pamiętanie o rozgrzewce, która przygotowuje organizm do wysiłku.

O co jeszcze powinien zadbać opiekun osoby starszej? Istotne jest pilnowanie systematyczności ćwiczeń, przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Duże znaczenie ma także nawadnianie, dlatego sprawując opiekę nad seniorem powinniśmy przypominać o piciu wody w czasie aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna seniora ma duże znaczenie dla zachowania zdrowia, sprawności, odpornści i dobrego samopoczucia. Na wprowadzenie porcji ruchu w codzienny rytuał nigdy nie jest za późno!